「反り腰」ってよく耳にしますが，実際に身体がどのような状態になっているのかご存知ですか？
反り腰は何か一つが原因となって起こっているのではなく，複数の原因が積み重なった結果，「反り腰」になっていることがほとんどです．
そのため，人によって改善するための方法が異なっています．
本記事では，反り腰の原因を１つずつ解説し，それぞれの原因にあった改善方法を紹介していきます．
本記事を読んで反り腰を改善させ，より健康な身体を手に入れましょう！
反り腰ってどういう状態？
一般的に「反り腰」というと，文字通り腰が過剰に反った姿勢のことをイメージされるかと思います．
そのイメージ，おおよそ正解です．
それでは，少し細かくみていきましょう！
正しい立ち姿勢は横から見ると背骨がS字のカーブを描いています．通常，腰のカーブは前に凸になっていますが，反り腰ではこのカーブが急カーブの状態になっています．
さて，この腰の急カーブは他にどのような影響を及ぼすのでしょうか．
腰の急カーブが起こるためには骨盤は過剰に前傾していることが必要となります．
骨盤が過剰に前傾している状態が続くと，股関節を曲げる（屈曲）筋の腸腰筋，大腿直筋は縮こまっている状態が続きます．
反対に股関節を伸展させる筋である，ハムストリングスや大殿筋などは引き伸ばされている状態になります．
反り腰によって縮こまったり，引き伸ばされた筋肉たちは本領を発揮することができず，慢性的にこの状態が続くと，身体の不調を引き起こすのです．
それでは，どのような身体の不調が生じるのでしょうか．次の章でその点について解説します．
【反り腰がもたらす身体の不調】
反り腰では筋肉が縮こまったり引き伸ばされていたりすることは分かりましたね．
慢性的に反り腰が続くと，どのような身体の不調が生まれるのでしょうか．
①便秘になる
②腰痛を引き起こす
③呼吸が浅くなる
①便秘になる
スムーズな排便に欠かせないのは腹圧を高めることです．
腹圧を高めるには腹筋，背筋，横隔膜，骨盤底筋群がバランスよく働くことが重要なのですが，反り腰の状態では腹筋が上手く働いていません．
つまり，腹筋が十分に機能していない反り腰では腹圧を高めることができず，スムーズに排便をすることができなくなるのです．
腹筋が十分に機能していない反り腰は便秘の原因にもなっているんだね
②腰痛を引き起こす
反り腰は腰椎が過剰に前弯している状態です．
過剰に前弯しているということは，股関節や胸椎が動くのをサボっているために腰椎が過剰に頑張っている状態ともいえます．
つまり，普段頑張らなくても良い腰椎が頑張りすぎたために過剰なストレスかかり，腰痛を引き起こすことがあるのです．
他の部位のせいで腰椎が頑張りすぎない状態を作ってあげるのも大事なんだね
③呼吸が浅くなる
反り腰と呼吸に関連性があるの？
一見関係がなさそうですが，実は密接な関連があるのです．
では，その点を解説していきましょう！
反り腰になっていると，お腹が前に出てきます。
つまり，お腹が前に出ている＝腹筋は必要以上に引き伸ばされている状態を示します．
通常，呼吸には横隔膜の上下運動が起こります．息を吸う時には肺に空気を入れるために横隔膜が下がります．反対に息を吐く時には外に空気を出すのを助けるために，横隔膜は上がります．
反り腰になると，引き伸ばされた腹筋は必要な力を発揮することができず，横隔膜の上下への移動機距離が小さくなり，呼吸が浅くなるというわけです．
反り腰は呼吸の深さにも影響を及ぼすんだね！
反り腰になる原因を探ろう！
反り腰は骨盤が前傾し，腰椎が過度に湾曲している状態ですが，その状態を作っている正体は何が考えられるのでしょうか．
正体は１つだけではありません。１つ１つみていきましょう！
①腹筋たちのサボり
反り腰になっている場合，腹圧を高める作用のある外腹斜筋，内腹斜筋，腹横筋、骨盤が前傾しないように働く腹直筋がサボって上手く機能していない可能性があります．
これらの筋肉を鍛えることによって，反り腰を改善させる可能性があります．
②骨盤周囲の筋の縮み
大腿直筋や腰背筋群の短縮が腰椎の過度な前弯に関与している．
③お尻，太ももの筋のサボり
大殿筋，ハムストリングスが上手く機能していない
自分で反り腰を改善させる方法を知ろう！
腹横筋，内腹斜筋，外腹斜筋を鍛える方法
【ドローイン】
①息を吸いながら腹部を膨らませる
②息を吐きながらおへそを凹ませる
ドローインのトレーニングは簡単だけど，普段の呼吸時よりも腹横筋や内・外腹斜筋の筋肉が活動するといわれているよ
腹直筋を鍛える方法
①仰向けで膝を伸ばしたまま股関節が90°屈曲位の状態からスタート
②膝は伸ばしたまま足をどんどん下ろしていきます
③股関節が90°屈曲位となるまで足を挙げます
③そこから徐々に足を下ろしていきます
④足と床のなす角度が15°で腹直筋の上部下部ともに最も働きますので，この角度まで頑張りましょう！
このトレーニングは足を下ろしていく中で腰椎前弯と骨盤前傾が生じない範囲であることが前提として報告されている内容だよ！
大腿直筋のストレッチ
①うつ伏せになります
②ストレッチをする側の膝を曲げ手で足首をつかみます
③踵をお尻につけるように足を引っ張ります
太ももの前面が伸びているこを確認しながら取り組んでみよう
大殿筋を鍛える方法
①仰向けで膝関節を90°屈曲させた状態からスタート
②お尻を浮かせるよう，お尻に力を入れます
「腰を反らしてお尻を挙げる」のではなく，「お尻の力でお尻を挙げる」ことが重要！
ハムストリングスを鍛える方法
①立ち姿勢からスタート
②踵がお尻につくように膝を曲げます
＊立ち姿勢が不安定になる場合は手で机や壁を支えながら行いましょう
まとめ
・反り腰はただ腰椎が過剰に弯曲しているだけでなく，便秘や腰痛、呼吸の深さにも関係する
・反り腰の原因は１つとは限らない．原因を知って１つ１つ改善していくことが重要
反り腰を改善することは便秘や腰痛などの身体の不調をよくするために重要なんだね！
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